摘要： 您好,今天小編胡舒來為大家解答以上的問題。小女孩怎樣才能練出腹肌，怎樣才能練出腹肌相信很多小伙伴還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！1、練腹肌和胸肌：　　胸肌：引體向上，引體向上　　...

您好,今天小編胡舒來為大家解答以上的問題。小女孩怎樣才能練出腹肌，怎樣才能練出腹肌相信很多小伙伴還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、練腹肌和胸肌：　　胸肌：引體向上，引體向上　　做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。

2、很多社區(qū)都有這些健身器材，如高低杠。

3、這些非常適合做引體向上的鍛煉。

4、　　2、俯臥撐，俯臥撐　　腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。

5、而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。

6、每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。

7、　　3、啞鈴，啞鈴　　如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。

8、因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來說真的很有效果。

9、　　腹肌：　　仰臥起坐，仰臥起坐　　這也是世界上公認(rèn)的居家的方法，做法就是在睡前多少時(shí)間做一些仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)。

10、每次的數(shù)量也基本保持在20次的左右，因?yàn)槲覀冃枰牟皇且惶熳龆嗌俚臄?shù)量，而是需要每天的堅(jiān)持。

11、　　2、長(zhǎng)跑、短跑　　跑步可以使人美麗，這是真理。

12、跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。

13、也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。

14、　　3、籃球籃球　　也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。

15、　　這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。

16、當(dāng)你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。

17、　　前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動(dòng)力性練習(xí)，即在鍛煉時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移。

18、靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。

19、靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。

20、　　靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。

21、下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。

22、　　1.頸部　　（1）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。

23、保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

24、　　練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

25、　　（2）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓向左側(cè)。

26、保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

27、再換方向練習(xí)。

28、　　練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。

29、　　2.胸部　　（1）俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。

30、做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

31、　　（2）面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。

32、全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。

33、屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

34、　　3.肩部　　打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。

35、隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

36、　　4.背部　　立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

37、　　5.臂部　　（1）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

38、　　（2）直立，兩臂自然垂　　于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。

39、兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

40、　　（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。

41、手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。

42、然后放松。

43、　　6.腹部　　（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

44、　　（2）仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

45、　　7.腿部　　（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

46、　　（2）坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

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