摘要： 孕婦營養攝入直接影響胎兒發育，優質蛋白質、葉酸、鐵、鈣、DHA是關鍵營養素。每日需均衡攝入奶類、深海魚、全谷物、深色蔬菜等12類食物，避免高糖高脂加工食品。1. 優質蛋白質是胎兒細...

孕婦營養攝入直接影響胎兒發育，優質蛋白質、葉酸、鐵、鈣、DHA是關鍵營養素。每日需均衡攝入奶類、深海魚、全谷物、深色蔬菜等12類食物，避免高糖高脂加工食品。

1. 優質蛋白質是胎兒細胞分裂的基礎

孕中期起每日需增加20g蛋白質攝入。推薦選擇雞蛋（每天1-2個）、三文魚（每周2-3次）、瘦牛肉（每次100-150g）。乳清蛋白更易吸收，希臘酸奶含雙倍蛋白質且低糖。植物蛋白可搭配食用，如豆腐150g+藜麥50g組合提供完全氨基酸譜。

2. 葉酸預防神經管缺陷需持續補充

孕前3個月至分娩應保證每日600μg葉酸。動物肝臟每周80g可滿足3天需求，但需煮熟去腥。深綠色蔬菜每天300g，急火快炒保留營養。強化葉酸的孕婦奶粉早晚各一杯，注意查看營養成分表。蘆筍、鷹嘴豆也是優質來源。

3. 鐵元素保障胎盤供氧功能

孕晚期需每日30mg鐵。紅肉每周4次配合維C果汁提升吸收率。貝類含血紅素鐵且低脂，扇貝蒸煮保留原汁。素食者可選黑木耳炒豬肝，鐵含量超菠菜20倍。鐵劑應在兩餐間服用，避免與鈣片同服影響吸收。

4. 鈣質促進骨骼發育關鍵期

孕20周后每日需1200mg鈣。巴氏殺菌奶每天500ml分次飲用，乳糖不耐可改食無糖酸奶300g+奶酪30g。芝麻醬拌菠菜實現鈣鎂同補，連骨小魚油炸后鈣吸收率達35%。鈣片選擇檸檬酸鈣更少便秘副作用。

5. DHA優化胎兒腦神經發育

妊娠最后三個月是補充關鍵期，每日300mg為宜。低溫烹制銀鱈魚保留ω-3脂肪酸，每周3次每次100g。藻油DHA膠囊避免魚腥味反胃，隨餐服用提高生物利用率。核桃仁每日20g需浸泡去澀，亞麻籽油適合涼拌。

孕婦營養需要科學配比，單一營養素過量可能抑制其他物質吸收。建議使用分餐盤控制食量，谷物占1/4，優質蛋白占1/4，蔬果占1/2。定期監測體重增長曲線，孕中晚期每周增重0.4-0.5kg為宜。建檔時完成營養風險評估，必要時在注冊營養師指導下調整膳食方案。