摘要： 孕婦需要均衡攝入蛋白質、鐵、鈣、葉酸和DHA等關鍵營養素，最佳食物包括瘦肉、深色蔬菜、乳制品和魚類。蛋白質是胎兒生長發育的基礎物質，推薦選擇優質蛋白來源。雞蛋含有豐富卵磷脂和必需氨...

孕婦需要均衡攝入蛋白質、鐵、鈣、葉酸和DHA等關鍵營養素，最佳食物包括瘦肉、深色蔬菜、乳制品和魚類。

1. 蛋白質是胎兒生長發育的基礎物質，推薦選擇優質蛋白來源。雞蛋含有豐富卵磷脂和必需氨基酸，每天1-2個為宜；瘦肉如牛肉、雞肉提供血紅素鐵，每周攝入3-4次；豆制品如豆腐含植物蛋白，適合素食孕婦。

2. 鐵元素預防妊娠貧血，動物肝臟每周50克可滿足需求，搭配維生素C促進吸收。菠菜等深色蔬菜含非血紅素鐵，焯水后食用減少草酸干擾。紅棗作為輔助補鐵食品，每日5-6顆為宜。

3. 鈣質保障胎兒骨骼發育，每日需1000-1300毫克。鮮牛奶早晚各250毫升，酸奶含益生菌可改善腸道；芝麻醬拌菜可增加鈣攝入，蝦皮煮湯也是高鈣選擇。

4. 葉酸缺乏可能導致神經管畸形，孕早期需每日補充400微克。西蘭花、蘆筍等新鮮蔬菜應快炒保留營養，燕麥片作為早餐可補充膳食纖維和葉酸。

5. DHA促進胎兒腦部發育，三文魚每周2次每次100克，選擇蒸煮方式減少營養流失；核桃仁每日2-3顆提供α-亞麻酸，亞麻籽油適合涼拌。

孕婦應避免生食、酒精和高汞魚類，少食多餐減輕妊娠反應。營養補充劑需在醫生指導下使用，定期產檢監測營養狀況。科學搭配膳食既能滿足母嬰需求，又能控制孕期體重合理增長。