摘要： 練瑜伽對(duì)頸椎病有一定改善作用，6個(gè)有效動(dòng)作包括貓牛式、頸部側(cè)彎、頸部旋轉(zhuǎn)、眼鏡蛇式、嬰兒式和山式站立。瑜伽通過(guò)增強(qiáng)頸部肌肉力量、改善血液循環(huán)和緩解神經(jīng)壓迫來(lái)減輕癥狀。1、貓牛式：貓...

練瑜伽對(duì)頸椎病有一定改善作用，6個(gè)有效動(dòng)作包括貓牛式、頸部側(cè)彎、頸部旋轉(zhuǎn)、眼鏡蛇式、嬰兒式和山式站立。瑜伽通過(guò)增強(qiáng)頸部肌肉力量、改善血液循環(huán)和緩解神經(jīng)壓迫來(lái)減輕癥狀。

1、貓牛式：

貓牛式通過(guò)脊柱的屈伸運(yùn)動(dòng)改善頸椎活動(dòng)度。跪姿雙手雙膝著地，吸氣時(shí)抬頭塌腰（牛式），呼氣時(shí)拱背低頭（貓式）。該動(dòng)作能放松頸部緊張肌肉，特別適合長(zhǎng)期伏案工作導(dǎo)致的頸肩僵硬。每天練習(xí)10-15次可增強(qiáng)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供給。

2、頸部側(cè)彎：

坐姿或站姿下緩慢將耳朵靠向肩膀，保持5秒后換邊。這個(gè)動(dòng)作能拉伸斜方肌和胸鎖乳突肌，緩解單側(cè)肌肉痙攣。練習(xí)時(shí)需避免聳肩，每側(cè)重復(fù)8-10次。對(duì)神經(jīng)根型頸椎病引起的放射性疼痛有緩解作用。

3、頸部旋轉(zhuǎn)：

緩慢將下巴轉(zhuǎn)向肩部方向，保持3-5秒后回正。旋轉(zhuǎn)動(dòng)作可增加頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，改善椎動(dòng)脈供血。椎動(dòng)脈型頸椎病患者需控制旋轉(zhuǎn)幅度在30度以?xún)?nèi)，避免誘發(fā)眩暈。建議配合腹式呼吸每日練習(xí)3組。

4、眼鏡蛇式：

俯臥位用手撐起上半身，保持髖部貼地。該體式能強(qiáng)化頸后肌群，糾正頭前傾姿勢(shì)。脊髓型頸椎病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下練習(xí)，避免過(guò)度后伸。維持15-30秒/次，可改善頸椎生理曲度變直。

5、嬰兒式：

跪坐后前屈使額頭觸地，雙臂向前伸展。這個(gè)修復(fù)體式能釋放整個(gè)脊柱壓力，特別適合急性期頸痛緩解。保持深長(zhǎng)呼吸3-5分鐘，有助于降低交感神經(jīng)興奮性，減少疼痛信號(hào)傳導(dǎo)。

6、山式站立：

靠墻站立確保后腦勺、肩胛骨和臀部接觸墻面。通過(guò)本體感覺(jué)訓(xùn)練重建正確姿勢(shì)記憶，每天練習(xí)5分鐘可顯著減輕頸椎負(fù)荷。配合收下巴動(dòng)作能有效鍛煉頸深屈肌群，預(yù)防頸椎退行性改變。